@TotonoiGaku さんとのコラボダイエット弁当
低脂質・高タンパク・簡単時短で冷凍作り置きもできるダイエット弁当です。
《材料》（2人分）
◾️鰤の醤油麹焼き
・鰤 … 2切れ
・醤油麹 … 大さじ1
大活躍の @htm.kouji の醤油麹
・醤油 … 小さじ1/2
・酒 … 小さじ1
◾️彩り野菜のツナ生姜和え
・ツナ（水煮） … 小1缶
・にんじん（千切り） … 60g
・ほうれん草（レンチン後に3cm幅カット） … 60g
・しめじ（ほぐす） … 60g
・さつまいも（さいの目切り） … 80g
・おろししょうが … 小さじ1程度
・塩 … ひとつまみ
★しょうゆ・みりん … 各小さじ1
★酢 … 小さじ2
★すりごま … 大さじ1
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・大豆ご飯 … 150g
※水に大豆と雑穀を入れて炊いてます。
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《作り方》
1.鰤を醤油麹・醤油・酒に一晩漬ける
◎リジン・メチオニンでカルニチン合成を助け脂肪燃焼サポート
◎醤油麹の発酵パワーで旨みと代謝もUP。
2.キッチンペーパーを敷いたボウルにカットしたにんじん・さつまいも・しめじをのせ、ラップをかけて600Wで3分レンチン。水気を切る
◎にんじん×鰤に含まれる良質な脂でβ-カロテン吸収＆抗酸化効果UP
◎しめじはナイアシン豊富で糖と脂肪をエネルギーに変える燃焼サポート
◎さつまいもは豊富なビタミンCでカルニチン合成促進、脂肪代謝アップ
3.ほうれん草はラップに包み、600Wで1分→裏返して1分レンチンしたら、水にさらして水気を絞り、3cm幅にカット
◎葉酸・鉄分で血色UP、巡りサポート
4.野菜をツナ・しょうが・★調味料・すりごまで和えて、和え物完成。
◎ツナのB6でたんぱく質代謝サポート、しょうがで巡りを整え代謝UP♪
5.フライパンにクッキングシートを敷き、鰤を中火で両面3分ずつ蒸し焼きして完成（油不使用）
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《1人分の栄養価（目安）》
・カロリー：589 kcal
・たんぱく質：33 g
・脂質：18.6 g
・炭水化物：81.3 g（食物繊維：6.3 g）
・食塩相当量：2.3 g
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鰤の良質な脂と醤油麹の発酵パワーで脂肪代謝をサポート♪
βカロテン×鰤の脂で抗酸化力もばっちり。
食物繊維豊富な雑穀ご飯と野菜で満足感◎、寒暖差でゆらぎやすい季節の肌ケアにもおすすめです。
